青少年中长跑运动员途中跑训练手段方法

文/蒋超赵佳燕

摘要：随着社会的快速进步，人们对健康的意识的不断提升，体育运动越来越受到人们的重视，随之专业的体育运动员

也在逐年增加，青少年运动员是未来体育运动的主力军，为了提高运动员的整体素质，就要求我们对训练手段方法不断

变革，中长跑在体育运动中一直占有着重要位置，只要在中长跑项目上得到提高，运动员的素质会整体提高一个水平。

关键词：青少年运动员中长跑项目训练手段方法

青少年中长跑运动员在比赛过程中经常出现起跑速度过

快的情况，并且很多运动员在比赛过程中，自身对于速度的把

控能力差，有的还存在后程速度下降的情况。为了解决这一方

面的问题，教练员在对中长跑运动员训练的过程中，应该通过

科学合理的训练手段方法，对运动员进行长期的锻炼，注重提

高运动员在跑步过程中对于速度的把控，并且还要训练青少

年运动员的跑步节奏感，在经过长期的科学合理的训练手段

方法锻炼以后，青少年运动员要在比赛中有足够的能力处理

跑步过程中的意外情况，并且比赛能力得到显著的提高。

一、为何要注重对青少年中长跑运动员的长期锻炼

根据科学的研究数据可以发现，一名运动员若想在中长

跑项目上取得一定的成绩，对这名运动员的训练就必须早点

坐起，在青少年这个关键的阶段， 更应该注重对运动员的锻

炼。人体的机能若想达到优秀的水平，不是一时就可以做到的

事情，想要运动员的身体素质发展进步，就必须要求运动员进

行长期的、科学的、有计划的运动锻炼，因此中长跑运动的训

练必须从青少年做起，只要抓住这个关键的时期，运动员的身

体素质必定会优于他人。

二、青少年运动员中长跑的训练手段方法

（一）节奏感的训练

在中长跑运动项目中，对运动员成绩起直接影响作用的

因素就是运动员对速度节奏的把握能力，一名运动员对于速

度的敏感度指的就是，在跑步过程中运动员自身对于自己每

一步的所用的时间和跨越的距离细微的感觉能力，运动员在

比赛赛场上对于时间和空间的感受能力，是一名运动员取得

好成绩的最基础的能力，把跑步时的速度节奏化，是很多运动

员在赛场上使用的跑步方法，这并不是在比赛场上一时就可

以掌握的能力，而是要把速度节奏化的理念贯穿整个训练过

程才可以达到的效果，因此教练员在对青少年中长跑运动员

训练的时候，要加强对速度节奏化的训练，只能科学的跑步节

奏规律，为每名运动员都找到合适的体能节奏感，并且保证每

名运动员在比赛时也可以轻松的运用这种方法，且不被其他

运动员所影响。

（二）跑步技巧训练

中长跑运动项目，并不是一个单纯只依靠速度就可以取

胜的比赛，在运动员能力水平相似的比赛情况下，一般掌握科

学的跑步技巧的运动员可以获得最终的胜利，若想通过跑步

技巧来提高运动员的竞技成绩，就必须使运动员在比赛过程

中做到跑步动作合理化、节约化，在跑步过程中，运动员的动

作要做到尽量轻盈，最大程度上减少对体能的消耗，具体技巧

就是在跑步时运动员要做到尽量降低大腿的抬升距离，减少

小腿的过量后撩，双臂还要保证有频率小幅度摆动。为了达到

比赛需求的运动技巧，就要求教练员要在平时训练中对青少

年运动员进行专门的训练，具体的训练方法有小步跑、高抬腿

跑、后踢跑，并且教练员还要监督运动员在训练过程中对细节

的把控能力，要保证运动员可以做到利用运动技巧把体力消

耗降到最低。

（三）采用逐步增加训练量的训练模式

对于青少年中长跑运动员来说，身体还处于发育阶段，身

体机能和竞技状态都没有达到最巅峰的时期，因此教练员在

对青少年运动员训练的时候，在训练的初级阶段，不可以通过

庞大的运动量来达到训练目的，为了让运动员的身体有个接

受阶段，不会因为运动量过大而对身体造成负面影响，教练员

可以采用逐步增加训练量的训练模式，在第一天让运动员进

行4000m 跑步训练，然后逐天增加1000m，分阶段的达到训练

目标量，以此来完成训练目的。

（四）加强身体训练

一名优秀的中长跑运动员，好的身体素质是最基础的要

求，由于青少年中长跑运动员身体还处在发育阶段，其中对运

动影响最重要的身体骨骼和肌肉，都没有完全发育成熟，由于

这个原因，在对青少年中长跑运动员训练时，不宜进行身体的

力量训练，但是为了提高运动员的身体素质，教练员可以加强

对运动员的身体训练，提高运动员的身体力量，而且身体素质

对于中长跑运动一直都是关键的因素，身体核心力量的提升

有助于提高运动员跑步过程中的稳定性，对运动员的下肢进

行训练，可以增强运动员在比赛过程中的跑步实际效果，对运

动员的上肢进行训练，可以增强运动员在跑步过程中摆臂提

高的跑步助力，同时在运动员身体素质提高的情况下，可以相

应的减少运动员的伤病情况，因此在对青少年中长跑运动员

的训练中对身体的训练是必不可少的一部分。

（五）注重因材施教

从多年对运动员的训练方法和训练历程上来看，无论哪

种训练方法都不是唯一确定的，随着时代的进步，和科学对于

中长跑训练的研究，中长跑的训练方法也在不断改变更新中，

即使现在，在优秀的训练方法也无法解决运动员的所有问题，

因此在训练过程中，教练员不可以盲目信任一种训练方法，在

训练过程中必须采用不同的训练方法来解决运动员的问题，在

运动员不适应一种训练方法的时候，教练员还要进行及时的调

整，防止一种错误的方法不停运用在运动员身上的情况出现。

三、结语

对于中长跑运动项目来说，加强对青少年运动员的训练

是提高成绩的最快阶段，要想运动员在未来的中长跑比赛中

取得优异的竞技成绩，就必须注重对青少年运动员素质的全

面提高，在中长跑训练过程中，教练员要坚持进行整体素质的

提高，并且把运动员的速度作为核心力量，此外还要加强对技

巧的训练进行辅助，要做到素质训练和心理训练紧密的结合

在一起，才可以提高青少年中长跑运动员的整体能力。

参考文献：

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[2]张希伟.青少年中长跑运动员训练方法的探究[J].当代体育科

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（作者单位：宿迁市体育运动学校）